주5회 이상, 한 번에 40분 이상
걷기운동으로 제대로된 효과를 얻으려면 주5회 이상, 한 번에 40분 이상 바른 자세로 힘차게 걸아야 한다.
걷기운동은 기본 근력을 만드는 첫 4주가 가장 중요하다.
4주 프로그램의 주요 목표는 걷기를 습관으로 만드는데 있다. 계획은 꾸준히 실천할 수 있는 목표를 설정하자.
하루 15분 정도가 초보자에게는 좋겠다.
"이게 무슨 효과가 있어?"라고 할 지 모르나 습관화라는 목표를 달성하게끔한다.
스트레칭과 근력운동을 병해하는 것
걷기운동의 효과를 높이며 몸 전체를 균형적으로 발달시키려면 스트레칭과 근력운동을 병행하는 것이 바람직하다.
처음 1주는 걷기운동을 하면서 익숙해지고 그다음 2주 부터는 걷기운동과 더불어 보조운동도 병행해서 하는 것이 좋다.
특히 다이어트, 살빼기 운동이 목적이면 보조운동을 하는 것이 많은 효과를 볼 수 있을 것이다.
마사이 워킹
발 뒤꿈치에서 중앙, 그리고 앞꿈치 쪽으로 중심을 부드럽게 이동하면서 걷는 방식.
아프리카의 마사이족의 이상적인 걷기 동작을 보고 이름을 따 왔다고 함
일반적으로 워킹은 발 뒤꿈치 바깥쪽으로 디디가 시작해서 몸의 무게가 중앙 바깥쪽을 거치고
앞꿈치 새끼발가락을 통해 엄지 발가락 쪽으로 전달됩니다.
그러나 현대인의 걷기는 무게 중심이 중앙을 생략하고
뒤꿈치에서 앞꿈치 쪽으로 직접 넘어가는 모습을 보입니다.
마시이 워킹은 굴곡이 있는 자연 상태에서 걸을 때처럼
발의 아치 구조를 모두 사용하는 방식을 말합니다.
폴워킹
양손에 스키 폴대처럼 생긴 막대기를 짚으면서 걷는 방식을 말합니다.
노르딕 스키와 비슷하다고 노르딕 워킹이라고도 합니다.
1988년 미국에서 시작되어 90년대 후반 유럽으로 건너가 선풍적인 인기를 끌기도 했습니다.
일본에서도 유행 했다죠.
폴을 짚으면서 걷는 것이 아니라 폴을 활용해서 뭄을 밀고 나간다는 느낌으로 걷는 것입니다.
상체를 많이 쓰기 때문에 에너지 소비량이 30~70%까지 늘어납니다.
폴 워킹은 무릎의 충격을 완화시켜 주기 때문에 노인층이나
오랫동안 운동하지 못한 사람들에게 좋은 걷기운동입니다.
파워워킹
산책과는 다르게 시속 7~8km정도의 빠른 스피드로 걷는 방식입니다.
마라톤은 부담되고, 일반 걷기는 만족하지 못하는 젊은 여성들이 하기에 좋지요.
다이어트에 효과가 있어서 인기가 좋습니다.
발을 뗄 때 발가락 끝으로 땅을 찍듯이 밀고 나가는 것이 특징이죠.
하지만 보폭을 크게해서 겉는 것이 아니라 다리를 빨리 교차시키는 것으로
속도를 올려야합니다.
보폭을 크게해서 걸으면 고관절부위의 근육이나 인대가 늘어나는 등 부상을 당할 위험이 크다고
전문가들이 조언합니다.
걸을 때 팔꿈치의 각도는 90도를 유지하게 되며 양팔을 힘차게 흔들어주기 때문에
등 근육도 강화시켜 줍니다.
건강 워킹 10계명
2. 점심식사를 회사에서 10분이상 떨어진 곳에서 하는 것도 요령
3. 엘리베이트 5층 이하라면 걸어서...
4. 세차 및 집안청소부터 하기. 상단한 걷기운동이 된다.
5. 아이들 등교길 같이 하기.
6. 과음, 피로, 나쁜날씨 등 운동할 수 없는 핑계 만들지 않기
7. 부부, 자녀, 친구 등 운동 파트너 만들기.
8. 운동화를 눈에 잘 띄는 곳에 두기
9. 아무리 피곤해도 이틀 연속 운동을 거르지 말기
10. 러닝머신에서만 걸으면 지루해지므로 야외에서 걸어보자.
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