요일별 고단백 저지방 식단

몸 속에서 만들 수 없는 필수 아미노산

단백질은 아미노산으로 이루어져 있습니다. 아미노산은 우리 몸이 만들 수 있는 아미노산과

그렇지 못한 아미노산이 있는데 후자의 것을 필수 아미노산이라고 합니다.

이 필수 아미노산은 *납두나 두부 등 식물성 단백질보다

고기나 생선 등 동물성 단백질에 많이 포함되어 있습니다.

납두 - 발효한 콩에 간을 해서 말린 것

고단백 저지방 식단 : 아침

사라다(딸기 드레싱)

감자의 우유조림

1. 감자는 껍질을 벗겨, 한 입 크기로 썰어 물에 헹군다.
소량의 소금을 넣은 뜨거운 물에서 8분 정도 삶은 후, 뜨거운 물은 버리고
우유, 소금, 후추, 스위트 콘을 넣어서 감자를 국물이 없어질 때 까지 조린다.

고단백 저지방 식단 : 점심

요리명	재료(g)
다랑어를 넣은 김초밥	백반 70 다시마 소량 물 100cc 식초 1 작은 술 소금 M1 설탕 1.5 참다랑어 붉은 살 60 파 10 고추냉이 김(구운김) 1장

초절임	생강 식초 절임 20
온천란 유채 곁들임	달걀 50 유채(삶은 것) 40 다시 600cc 간장 2/3 작은 술 미림 1/3 작은 술
야채 알무침	당근 30 (실국수처럼 썬) 곤약 40 미나리 20 기름 2 다시 2 큰술 술 1 작은 술 설탕 8 얼간 명란젓 30

다랑어를 넣은 김초밥

1. 쌀은 씻어 물에 다시마와 함께 30분 이상 담가 놓는다.
보통으로 익혀 5분 정도 뜸을 들이고 설탕과 소금을 친 식초를 데워서 뿌린다.
밥은 식탁에서 체온 정도로 식힌다.
2. 다랑어는 굵은 딱다기 모양으로 썰고, 파는 채를 친다.
3. 구움 김을 가로 2장에 2와 고추냉이를 심으로 넣고, 가늘게 만다.

온천란의 유채 반찬

1. 달걀은 실온에서 소쿠리에 넣고 소금을 듬뿍 친 뜨거운 물에 넣고 25분 간 둔다.
유채는 소금물에 삶아 물에 담가 식힌 후, 먹기 좋게 칼질을 한다.
2. 그릇에 달걀과 물기를 뺀 유채를 담고 조미료를 뿌린다.

야채 알 무침

1. 실국수처럼 썬 곤약을 뜨거운 물에 살짝 데쳐서 먹기 편하게 칼질은 한다.
당근은 채를 썰고, 미나리는 2cm길이로 썬다. 명란 젖은 칼 등으로 훑어 낸다.
2. 남비에 기름을 두르고, 당근, 실국수처럼 썬 곤약의 순으로 볶아서
다시와 조미료를 넣고, 조림 국물이 조금 남고 당근이 부드러워지면,
명란젓을 넣고 볶다가 성깃성깃해지면 미나리를 넣고, 부드럽게 나긋나긋해지면
불을 끈다.

고단백 저지방 식단 : 저녁

요리	재료(g)
밥	밥 220
즉석 찐 만두	A : 닭 가슴살 80 술 1 작은 술 물 1 큰 술 생강습 M1 간장 1/2 작은 술 참기름 2 설탕 1 양파 25 갈분가루 1/2 큰 술 날 표고버섯 20 B: 갈분가루 1큰술 밀가루 1큰술 믹스베지터블(냉동) 5 양배추 70 된겨자 소량 식초 1작은술 간장 1/2큰술
잠두콩 갈아서 띄운 요리	잠두콩 60 사이쿄오 된장(흰) 30 다시 180cc 백옥분 10 물 9cc
새고막 식초요리	새고막(횟감) 40 미역 5 오이 30 식초 1/2큰술 묽은 간장 1/4작은술 소금 M1/4 설탕 1.5 다시 1큰술 이요캔 1개
후르츠	후르츠

즉석 찐 만두

1. 닭의 저민 가슴살에 A를 넣고 점성이 생길 때까지 섞는다.
2. 양파는 잘게 썰어 물기를 없애고 갈분가루를 묻힌 다음. 날 표고버섯도 잘게 썬다.
3. 1.2.를 넣고 섞어서 작은 경단으로 둥글게 만든 후, 채로 친 B에 굴려서 묻힌다.
4. 그릇에 통째로 큼직하게 썬 양배추를 얹고, 살짝 쪄서 부드럽고 나긋해지면
그 위에 3을 얹고, 믹스베지터블로 장식해서 초간장에 양배추와 함께 먹는다.

잠두콩을 갈아서 띄운 요리