탄수화물이 단백질의 이용율을 좋게한다.
앞서 포스팅에서도 소제목과 같은 글을 썼습니다.
빵, 우동, 밥 등 주식이 되는 음식물 중에 포함되어 있는 탄수화물을 섭취하는 것은
단백질의 이용률을 높이는데 도움이 됩니다.
설탕 등 단 것을 섭취하는 것을 줄이고 이 탄수화물을 오히려 더 많이 먹는 것이 훨씬 좋습니다.
고단백 저지방 아침 레시피 - 단위 g
밥 - 밥 165g된장국 - 햇양파 30g, 청대완두 5g, 미역 1g, 다시(쪄서 말린 것) 150cc, 담색 짠 된장 15g
조린 두부 표고 구이 - a : 청새치 70g, 간장 1작은술, 미림 1/2작은술, 생강즙 소량, 두부 70g, 당근 5g,
말린 표고버섯 1g, 다시 3큰술, 소금 M2/3, 설탕 6g, 달걀 8g
식초 절임 - 햇 생강 식초 절임 10g
브로컬리 겨자 무침 - b : 브로컬리 70g, 다시 1큰술, 된 겨자 소량, 간장 2/3작은술, 가다랑이(얇게 썬) 소량
조린 두부 표고 구이
1. 생선은 a에 십분 갸량 절인다.
2. 두부는 행주에 싸서 70%정도 짠다.
당근, 표고버섯은 채를 쳐서 다시에 삶은 당근이 부드러워질때 조미해서 두부를 넣고 볶는다.
3. 2의 신열이 약간 사라지면 달걀을 풀어 넣고, 1의 생선에 칼집을 내고 끼워
알루미늄 호일에 기름을 칠한 다음 그 위에 얹고, 180도 가량에서 10~12분간 굽는다.
햇생강의 식초절임을 곁들인다.
브로컬리 겨자 무침
1. 브로컬리는 작은 송이로 나누고, 줄기는 껍질을 벗긴다.
2. 1을 소금물에 삶은 후 소쿠리에 올려 먹기 편하게 자른 후 식으면 a로 무친다.
그릇에 담아서 얇게 썬 가다랑이 포를 뿌린다.
고단백 저지방 점심 레시피 - 단위 g
도시락 - 찰팥밥 200g, 메추리알 30g땅두릅 쇠고기 말이 - 땅두릅 20g, 소/대퇴 50g, 밀가루(강력분) 2g, a : 술 1/2큰술, 미림 1/2작은술, 간장 1작은술
후르츠 금단 - 고구마 60g, 파인애플 캔 40g, 설탕 10g
머위와 찐 가다랭이살 조림 - 찐 가다랭이살 20g, 물 3큰술, b : 미림 2/3작은술, 술 1작은술, 관장 1작은술
요쿠르트 - 요쿠르트 100g
땅두릅 쇠고기 말이
1. 땅두릅은 껍질을 벗기고, 식초를 넣은 뜨거운 물에 삶은 후 소쿠리에 올려 놓는다.
얇게 저민 고기로 둘둘 말아서 밀가루를 묻힌다.
2. 테픞론 냄비에 기름을 두르고, 굴리면서 1을 구워 a를 넣고 휘감는다.
후르츠 금단
1. 고구마는 껍질을 벗기고, 2cm크기로 썰어 물에 헹군다.
2. 작은 남비에 고구마와 그것이 잠길 정도의 물을 넣고, 부드럽게 삶는다.
뜨거운 물은 버리고 통조림 국물과 설탕을 넣고 되직해질 때까지 불에 올려 놓는다.
식으면 주사위 모양으로 썰어 파인애플과 섞는다.
머위와 찐 가다랭이살 조림
1. 머위는 소금에 비벼 파랗게 삶은 후 냉수에 넣고 껍질은 벗겨서 3~4cm로 자른다.
남비에 a와 설 말린 가다랑이 살을 푼 것을 넣고 가열해서 끊으면 머위를 넣고 물기가
없어질 때까지 익힌다.
고단백 저지방 저녁 레시피 - 단위 g
물 양배추 - a : 양배추 150g, 닭고기 60g, 날 빵가루 6g, 우유 1/2큰술, 양파 10g, 달걀 10g, 브랑테 1g, 소금 m2/3, 후추치킨 스프 80cc, 롤리에 1/4개, 소금 m1/2, 후추 소량
버섯 치즈 그라탕 - 머리룸(날 것) 50g, 레몬즙 소량, 버터 4g, 치즈가루 8g, 파세리 소량, 프랑스빵 60g
조개관자와 키위의 오드블 - 피조개 조개관자 80g, 레몬즙 소량, 키위 80g, 소금 소량
물 양배추
1. 양배추는 삶아서 부드럽고 나근나근하게 한다.
2. 볼에 저민 닭고기, 우유에 담근 날 빵가루 , 양파즙, 나머지 a를 넣고
점성이 생길 때까지 섞어 1로 싼다.
3. 남비에 가지런히 넣고 치킨스프, 롤리에, 소금, 후추를 넣고
종이 뚜껑을 덮은 후 30분 간 푹 삶는다.
버섯 치즈 그라탕
1. 머시룸은 슬라이스해서 레몬을 뿌리고 버터에 살짝 볶는다.
2. 프랑스빵 위에 1을 얹고, 치즈가루르 ㄹ듬뿍 뿌린 후, 오븐 토스트에 넣는다.
치즈기 노르스름한 색을 띠면 잘게 썬 파세리를 뿌린다.
조개관자와 키위의 오드블
1. 조개는 소금물에 씻어서 레몬즙을 소량 뿌려 2~3개로 자른다.
2. 키위는 껍질을 벗기고, 둥글게 썰어 1/3은 고운 채에 걸러서 소금을 소량 넣고
소스를 만든다. 나머지 키위와 슬라이스한 조개는 깨끗하고 보기좋게 담는다.
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